三、颈椎和腰椎的问题

我在三十五岁之后的七八年里很少运动了。像很多同龄的高校教师一样,工作越来越忙而且上有老、下有小,业余时间越来越少,以前的兴趣和爱好逐渐被排挤得无影无踪。遛娃,几乎成了唯一的运动(图1)。我知道过量运动会损伤关节,却从没意识到缺乏运动也会对我的关节带来伤害。另外,多年的伏案工作和长期熬夜的坏习惯,加剧了我背部的疼痛。我的骨骼、肌肉和关节都日渐虚弱,风险也悄然而至。

图1 高校青年教师的运动:遛娃 (图片来源:觅元素)

3.1 被忽视的告警

首先敲响警钟的是我的颈椎。2011年夏,我和朋友从山东老家开车回京。实际上我只开了3、4个小时,次日醒来颈椎剧痛去了北医三院。医生给我做了个X光检查,说是颈椎退行性病变。“颈椎退变不可避免,是每个人都会经历的生命过程”[9],我知道这和我之前的退行性关节炎一样,不可逆转、无药可救。医生也确实没有给我开药,让我回去躺着,于是我老老实实躺了三天才逐渐恢复。

医生倒是给我推荐了一种非处方药,叫做氨基葡萄糖(Glucosamine)或维骨力,其实是一种保健品,在一般药店里都能买到。但是医生似乎对此也没有多大信心,我也就没有买。后来我了解到,氨基葡萄糖在美国市场上也很畅销,很多中文的论坛和文章里都认为它对缓解关节疼痛有效果。我当时还查了不少英文的文献,认为它对骨关节炎疗效的证据不足,至少美国FDA没有批准它作为处方药。上海疾病预防控制中心的研究者搜索了分析了包括PubMed、Embase、Cochrane Library等医学数据库中2018年5月之前的研究论文,结论是氨基葡萄糖只是对僵直(stiffness)有明显的改善 [11]。总之,它治疗骨关节炎的疗效仍然存在争议。

与颈椎一起退化的还有我的腰椎,只是我当时没有觉察。2011年我到美国访问和工作期间,上下班走路是我唯一的运动。那段时间我一天到晚坐在计算机前,有时晚上加班到很晚,经常感到背部(包括腰和颈椎)的酸痛。根据《YOU: 身体使用手册》[12]中的描述,“背痛的易发人群是那些长时间坐或立、体质差、缺乏运动或从事重体力劳动的群体”。后背部的肌肉因长期不动而机能退化,而工作和生活习惯使背痛一天天恶化。背痛是美国最常见的疾病之一,我在美国的同事也不止一个受背痛的困扰。

有一次开车往返斯坦福和伯克利,回来时由于堵车我开了两个多小时,下车后我快直不起腰了,而且似乎腿也麻了,第二天我在床上躺了一天。现在回想起来,我那时应该认真对待了。

3.2 腰椎间盘突出发作

2013年春我回到国内,对锻炼长期的忽视终于狠狠的报复了我。五一假期,我在操场上给女儿做了个侧手翻。这对我本应该是小菜一碟,我在中学体育课上还练过前空翻(没有老师教,我自己琢磨的)。然而那次,我感觉就是传说中的把腰“闪”了。我当时也并没有特别在意,回到家里弯腰搬箱子时又闪了一下,躺了一天也不见轻,只好去了医院。

在北医三院的骨科大夫眼里,我这种情况实在太常见了。他捶了两下我的后背问哪里疼,接着让我做一个抬腿测试(双脚并拢站直,然后一条腿伸直往上抬),然后让我做了一个核磁共振,结果显示我大概有三节椎间盘出现了突出。

我后来看了不少腰椎间盘突出方面的资料,还买过一本骨科医生用的专业书。我们的脊柱由椎骨叠在一起组成的,两节椎骨中间就是椎间盘(图2)。椎间盘由外部的纤维环(anulus fibrosis)和包围在中央的髓核(nucleus pulposus)组成,坚韧而富弹性,一方面缓冲外力对脊柱的震荡,另外还增大脊柱运动的幅度或灵活性。椎骨中间有个孔,所有椎孔连成一个管道,管道内含有脊髓,脊髓中的小神经元通过椎骨间的缝隙伸出脊柱,通往四肢。

图2.脊椎和椎间盘的结构 图片来源:中国军网

一旦脊柱受到过大的扭力,特别是在肌腱和韧带无力支撑时,椎间盘的纤维环可能变形突出,造成了椎间盘突出;纤维环甚至会破裂,髓核被挤出。如果突出的椎间盘挤压了通往四肢的神经,反复摩擦可能导致神经水肿、发炎,从而导致四肢疼痛,而不只是背部。

图3. 椎间盘突出压迫神经 图片来源:知乎专栏—— 腰椎间盘突出全解析

重症的椎间盘突出可能需要手术。我了解到有两种手术,常规开放式或椎间盘镜微创手术。常规开放手术直接切除腰椎间盘髓核,两节椎骨直接对接。这种治疗一般比较彻底,至少出问题的这一节椎间盘再也不会惹麻烦了(被摘掉扔了)。但是,脊柱所受的压力分摊到了其它椎间盘,附近的椎间盘突出的风险会相对增高。椎间盘镜微创手术是在关节内窥镜下进行的腰椎间盘手术,我看Youtube 上的视频[],这种手术只是把突出的髓核切除,使之不压迫神经了,不能保证剩余的髓核不会再次被挤出来再次造成病痛。

像我一样大多数的患者不需要手术治疗,医生建议我回家躺至少两个星期。等什么时候不痛了,需要做腰部肌肉的锻炼。疼痛的时候是不能运动的,也不应该接受按摩,我理解无论运动还是按摩,都会让突出的椎间盘继续摩擦神经,神经的炎症无法消退,会更加疼痛。

好吧,只能躺着。对我来说,躺一、两天是一种放松和享受,超过两天就是受罪了。加上工作太忙,一周后我就回办公室上班了。然而,不久后我就知道不遵医嘱的后果了:我几乎无法坐着坚持半小时,不仅腰部、背部酸痛,有时腿也是麻的。我买了个可以站着工作的支架,可是站久了膝盖也不舒服;后来又买了个瑜伽垫子和可以躺着工作的支架,躺在办公室的地上工作。但是躺着工作并不像我以为的,大脑因供血充足而更加清醒;实际上,躺久了就头晕脑胀的,然后昏昏欲睡,无法长时间工作。

我的腰间盘突出就这样持续了半年多不见好转。不仅坐久了腰酸背痛,下楼梯时会腿还会疼,有时笑两声、咳嗽一下、甚至打个喷嚏也会引起后背的剧烈疼痛。我后来也开始隔三差五的去学校游泳馆游泳,但因游泳馆人多、水冷、开放时间有限,我三天打鱼两天晒网,也没有明显的效果。

我试过电动的按摩,因为刚好有朋友送了我一个电动按摩靠垫,有四个按摩球揉搓腰部同时加热,但第二天感觉更加糟糕。我觉得人工的按摩也不会有用。我仔细研究椎间盘的位置,手指不太可能触及。有人说专业的按摩师可以把突出的椎间盘按回去,那一定是胡扯。

我那段时间真的感觉自己到了风烛残年。我经常需要戴着一个穿有钢筋的护腰,提高腰部的支撑力,更重要的是提醒自己弯腰是一定小心(后来知道那样的护腰可能会消弱腰部肌肉的力量,弊大于利)。我像关节僵直的老人一样行动迟缓,步履蹒跚,生怕不小心又闪了腰。重的家务不敢做了。去公园遛娃,只能看着她跑跑跳跳。感觉是在我给大自然贡献了一个孩子之后,那些“自私的基因”已经有了新的载体,要把我这把老骨头给淘汰了。这种让我沮丧的状态持续了半年多,我当时觉得我的老腰再也无法恢复了。

图4. 戴着护腰,躺着遛娃

3.3 坚持游泳,逐渐恢复

让我对健康恢复信心、对生活燃起希望的是坚持了一个月、每天至少一小时的游泳。游泳时脊柱不承担身体重量的负荷,椎间盘的压力自然也减少了。在关节不承受身体重量冲击的状态下,游泳可以有效锻炼关节附近的肌肉和韧带,使颈椎、腰椎、包括膝关节都变得更加牢固。我后来也想到过,也许在健身房里借助器械可以更加有针对性的锻炼腰部的肌肉,但那需要专业的指导,否则容易受伤。游泳是最为安全、也最为轻松的锻炼方式,一般不太容易受伤。

那是2014年初的寒假,因为与美国加州大学伯克利的合作,我又回到了美国,一个人在伯克利生活了一个月。工作不太忙,我可以每天坚持游泳了,每天至少一小时。伯克利这个大学城的规模可能比国内的一个县城还小,却至少有五、六个公共的游泳池,我去过其中的三个。Spieker Aquatics Complex (图5)在伯克利校园内,据说是许多世界游泳冠军的诞生地。我那时游得很慢,而且游一个来回就要扶着池壁休息一会儿。因为经常需要和别人共享一个泳道,我成了障碍,感觉像一个残障人士来到奥运会的集训场地。

图5. 伯克利的游泳池Spieker Aquatics Complex 图片来源: 伯克利主页

回忆一下我学游泳的历程。我大概五、六岁的时候在农村的河道、水坑里学会了“凫水”,中学有了电视才知道有蛙泳、自由泳等姿势。我读大学时哈工大只有一个露天的游泳池,四年里只上过一节游泳课。我在游泳池里给体育老师展示我自己体会出来的“自由泳”,请老师指点;老师笑着说,你纯粹就是一个土八路。我记得那节体育课没上完就下雨了,我的游泳基本就停留在土八路的水平。我博士刚毕业时下载了一些游泳的视频教程,学习了那些正规军(专业游泳运动员)的泳姿,包括蛙泳、自由泳。当时清华只有一个露天的游泳池(西湖游泳池),冬天时我偶尔去旁边北京体育大学的游泳馆。高考前我中学体育队的同学建议我报考的就是这所学校,我没能成为这里的学生,我游泳的姿势(自由泳和蛙泳)却是在这里学会的。后来清华建好了自己的游泳馆(图6),硬件条件很好,举行过世界大学生运动会的游泳比赛。但是人太多,有时一个泳道十几个人。经常是精疲力尽挣扎到泳道的尽头,发现池壁上贴着好几个人休息,只好转身再挣扎回去。

图6. 清华游泳馆 图片来源:清华同衡建筑声学与室内设计研究所

我那年在伯克利办公室旁边的YMCA办了一张健身卡,只用来游泳了。这里有很多老人,尽管这么早就加入老人俱乐部心里有些受伤,但我总算不像在Spieker泳池里一样成为别人的障碍。我经常看到边上的低速泳道有人不是游泳,只是在水里来回地走,其中有个老太太是我女儿在Berkeley幼儿园的老师,一个来自阿富汗的老太太(那时我女儿已经回国一年了,老太太竟然还能清晰的记得我女儿,也还记得我)。之前经常听说,美国是儿童的天堂、中年人的战场、老人的地狱,其实我看他们大多数都挺幸福的。我觉得最重要的是,他们比中国的老人更加健康,这也许要归因于他们运动的习惯,而美国充裕的运动场地也保障了他们的运动习惯。

回归正题,我那次在美国访问的一个月里,每天坚持游泳至少一个小时。我感觉自己的腰部强壮了很多,坐着工作可以坚持很久了,回国十个小时的长途飞行也没再觉得那么难受。这段经历让我对游泳建立了充分的自信,我希望用游泳拯救我的下半生。

回国以后工作仍然很忙,但是如果把游泳当作医生的处方、就像每天必须吃药一样,还是可以抽出时间的。在接下来的一个学期里,我几乎每天中午游泳一个小时,我腰间盘突出的症状基本就消失了。不过以后的两年里,我仍坚持每周至少游泳一两次,不再是为了治病,而是开始享受游泳的乐趣。

3.4 享受游泳的乐趣

2014年初我每游一个来回(100米)就得停下来休息一会儿,那时体力差而且姿势也有问题。我在美国的同学给我介绍了全浸式游泳(Total Immersion,也译为“鱼式游泳”,简称TI),很适合我这样的游泳者:不是为了参加比赛而提高速度、夺取世界冠军,只是希望游得轻松一些、游得远一些,更好的享受游泳的乐趣。TI有个官方网站(www.totalimmersion.net) ,发明TI的教练Terry Laughlin还过几本书,其中一本《Extraordinary Swimming for Every Body》译成了中文繁体《轻松有效的鱼式游泳》。不过我只是在Youtube 上搜索了TI的一些视频学习了一下,通过几次练习理解了TI的要领,重要的是维持身体躯干部的平衡,把身体伸展的像一根直直的木头,这样阻力最小当然也最省力。另外,我之前腿打水太快,消耗了大量能量,其实只需要轻微的打水维持身体平衡就可以了。

我同学还给我推荐了一块GARMIN 的游泳手表,这对于提高游泳成绩是很有帮助的,用我同学的话说,相当于半个教练。后来我还买了个SONY的游泳MP3,游泳可以更有意思一些。有时自己犯懒时,一想到自己在游泳上已经投入很大,不去游泳就太浪费了。现在找到我曾经的成绩记录:2015年9月25日,我蛙泳1000米用时24分25秒,2016年1月3日的成绩是23分58秒。 后来,通过观察别人的姿势,我还学会了蝶泳,只是目前最多只能游50米就精疲力尽了。

图7 2016年1000米的蛙泳成绩

最近由于工作关系我很少游泳,改为跑步了。跑步大大提高了我的心肺功能(这是后话),对我的游泳也有帮助。现在一旦有机会游泳仍不放弃,比如出差时我经常带着泳衣。去年夏天去泰国开会,一大早在酒店外面游泳池里游了半小时(图8)。我从没想过要参加游泳比赛,所以不在乎游得多快,只希望能够游得距离更长、更轻松一些;但由于每次时间都很有限(通常不超过一小时),要想游得更远,只能游得更快些,所以实际上我游的越来越快了。

图8. 2019年在泰国出差时的游泳记录,混合泳,以自由泳为主

3.5 几点体会

长期不运动对浑身的关节都是非常不利的,这让关节周围的肌肉和韧带变得异常虚弱,稍不留神就可能受力不均导致颈椎、腰椎的病痛。长期伏案工作、经常熬夜等习惯会加剧了这种病痛,我如果能够早一些开始锻炼,可能会免于遭受两三年背痛的折磨。

我非常确信我颈椎和腰椎的毛病是由于游泳而治好的,所以我向其他颈椎或腰椎有问题的朋友都推荐游泳。也有人说游泳对自己效果不明显,我觉得是他游得还不够多、不够坚持。每天抽出一小时游泳,对忙于工作、上有老、下有小的中年人确实困难,而且中国的游泳设施并不普及;但是如果有游泳的条件,可以把游泳当作医生的处方,像对待吃药一样,还是能够挤出时间的。

虽然有人说游泳很无聊,可是我却越来越喜欢游泳了,这和后来我喜欢的跑步一样,也许跟我的性格有关(以后细说)。尽管现在我跑步比游泳多,但我知道也许到我老得跑不动时,我仍然可以游泳。我很希望能像伯克利YMCA游泳池里那些老人一样悠然自得,有时也会记起我童年的夏日,可以一整天都泡在河里无所事事,什么都不想。我想可能是因为生命起源于水,一跳到水里我浑身基因就像回到了他们的几十亿年前的故乡——《自私的基因》里说的那锅“原始汤(primodial soup)”。一群无所事事的大分子们,毫无目的地自由漂浮着、聚集着,在一个极其偶然的机会学会了自我复制,又经过几十亿年的演化,又以极小极小的概率,偶然地聚集在了我身上。

四、跑步回到年轻态(待续)

五、讨论与思考(待续)


参考文献

[1] 認識風濕熱: http://doctor.get.com.tw/m/Journal/detail.aspx?no=403083

[2] 风湿热诊断指南〔1992年最新的Jones标准〕,http://cnki55.sris.com.tw/refbook/ShowDetail.aspx?Table=CRFDOTHERINFO&ShowField=Content&TitleField=Title-ShowTitle&Field=OTHERID&Value=R20060731200A000008

[3]急性风湿热 https://baike.baidu.com/item/%E6%80%A5%E6%80%A7%E9%A3%8E%E6%B9%BF%E7%83%AD

[4]类风湿关节炎不只是关节痛 尽早规范治疗很重要: http://www.xinhuanet.com/health/2018-10/12/c_1123546260.htm

[5]类风湿关节炎的诊断与鉴别诊断,https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/diagnosis-and-differential-diagnosis-of-rheumatoid-arthritis/print

[6]类风湿因子的来源和其检测的效用 https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/origin-and-utility-of-measurement-of-rheumatoid-factors

[7] 骨关节炎,https://mandarin.mayoclinic.org/press-room/osteoarthritis-2018-4-4/

[8] 方舟子的twitter: https://twitter.com/fangshimin/status/1221578255519498240

[9]颈椎退行性病变,https://baike.baidu.com/item/%E9%A2%88%E6%A4%8E%E9%80%80%E8%A1%8C%E6%80%A7%E5%8F%98

[10] 氨基葡萄糖:https://en.wikipedia.org/wiki/Glucosamine

[11]Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6035477/

[12] [美] 迈克尔. 罗伊森, 迈哈迈特.奥兹,YOU: 身体使用手册( YOU: The Owner’s Manual ),凤凰传媒出版社

[13] [澳]艾伦.查尔莫斯 著 邱仁宗 译,科学究竟是什么, 河北科学技术出版社,第五章“介绍证伪主义”。